Fit1op1 voor ouderen

download

 

Waarom verliezen we spierkracht naarmate we ouder worden?

Naarmate we ouder worden, worden we ook slapper. In medisch jargon heet dit sarcopenie, afname van spierweefsel naarmate je ouder wordt. Tot de leeftijd van 50 jaar geldt een toename van lichaamsgewicht als gevolg van vet. Na je 50ste levensjaar zien we dat de ophoping van vet ervoor zorgt dat het lichaamsgewicht constant blijft en op deze manier worden verlies van bot- en spierweefsel gemaskeerd. Het lichaamsgewicht blijft constant of neemt zelfs iets af, maar het vetpercentage stijgt dus.

Is Sarcopenie te remmen?

Er zijn wel degelijk zaken die u kan en moet doen om sarcopenie te remmen. Het is zelfs mogelijk met onderstaande maatregelen weer sterker te worden dan u nu bent!

De oplossing ligt voor de hand 

Het belangrijkste middel om sarcopenie tegen te gaan is simpelweg bewegen. Echter, de ene vorm van bewegen is effectiever dan de andere vorm. Zie onderstaande tabel:
Algemeen kan je stellen dat hoe milder de vorm van beweging in zowel duur als intensiteit, des te minder het sarcopenie remt. Lichte huishoudelijke taken, een beetje wandelen of fietsen zijn milde vormen van beweging. Doe je echter nog tennis, voetbal of soortgelijke sporten waarbij je af en toe moet sprinten, of andere krachtige bewegingen moet maken, dan blijven deze spieren in conditie en dit remt sarcopenie meer.
Echter, zonder twijfel de beste manier om sarcopenie te remmen of zelfs sterker te worden is krachttraining. Hierbij geldt, hoe intenser de krachttraining, des te groter het effect op sarcopenie. Resultaat van goede op maat gemaakt krachttrainingprogramma  is dat je fit en vitaal blijft. Dit heeft enorme positieve invloed op de kwaliteit van je leven. Je kunt langer voor jezelf zorgen en je bent niet langer aangewezen op hulp bij eenvoudige dingen die elk mens graag zelf wil doen.

Welke oefeningen zijn geschikt

Dat zijn diet oefeningen die de kracht bij dagelijkse bewegingen – zoals traplopen, opstaan uit een stoel of iets oprapen – versterken. Kortom, functionele kracht. Om dit te bereiken is het van belang om ‘samengestelde oefeningen’ – ook wel compound oefeningen genoemd – uit te voeren. Dit zijn oefeningen waarmee je meerdere (soms wel 3 tot 4) spiergroepen traint. Door deze vorm van trainen neemt kracht snel toe en krijgt uw lichaam een betere groeiprikkel en zorgt tevens voor verbetering van lichaamsstabiliteit.
voordelen van compound oefeningen:
  • Er meer calorieën worden verbrandt gedurende een oefening.
  • Simuleert ‘real-world’ oefeningen en activiteiten.
  • Stelt men in staat sneller een full body workout af te werken.
  • Verbetert de coördinatie, reactietijd en balans
  • Verbetert de stabiliteit van het gewricht en verbetert de spierbalans in een gewricht.
  • Vermindert het risico op letsel tijdens het sporten.
  • Houd de hartslag hoog en zorg voor cardiovasculaire voordelen.
  • stelt men in staat om langer te trainen met minder spiervermoeidheid.
  • Kan men zwaardere gewichten tillen en bouwt men meer kracht op.
  • Lichaamsdeel geassocieerde samengestelde oefeningen.