Voeding

Optimale spieropbouw

Voor een optimale spieropbouw dient bij elke maaltijd (ontbijt, lunch, diner, tussendoor) ongeveer 20 gram kwalitatief hoogwaardig eiwit te worden geconsumeerd. Per eetmoment is 20 gram eiwit voldoende voor een maximale spiereiwitsynthese na inspanning (Moore et al., 2009).
Eiwitten dienen daarom zo snel mogelijk (tussen de 30 minuten en 2 uur) na de inspanning te worden genuttigd; dan zijn de eiwitten het meest effectief voor het herstel van de spieren. Dit geldt zowel voor een duur- als krachtinspanning. (Beelen et al., 2010; Philips, 2012) Voor optimaal spierherstel en spiergroei wordt voor de prestatiesporter aangeraden om na een intensieve training 20 gram hoge kwaliteit eiwit te nuttigen. (ACMS et al., 2009; Areta, 2013; Beelen et al., 2010; IAAF, 2013; International Olympic Committee, 2010; Moore, 2009)
Daarom is het bij een doelstelling van bijvoorbeeld 80 gram eiwit per dag effectiever voor de spieren om dit in porties van 4×20 gram per dag te verdelen in plaats van 8×10 gram of 2×40 gram (Areta et al., 2013). Bovendien kan een eiwitmoment vlak voor het slapen gaan de spiereiwitsynthese tijdens de nacht stimuleren waardoor de herstelperiode tijdens de nacht effici├źnter wordt benut. (Res et al., 2012; Snijder, 2014) Gedurende de nacht vermindert de aanmaak van spieren terwijl de spiermassaafbraak doorgaat. In de ochtend resulteert dit in een negatieve eiwitbalans in het lichaam. Wanneer sporters vlak voor het slapen gaan 40 gram eiwit consumeren lijkt er de volgende ochtend een positieve eiwitbalans in het lichaam te ontstaan (Res et al., 2012). In lijn hiermee bleek de consumptie van 27,5 gram case├»ne voor het slapen gaan tijdens een lange termijn krachtrainingsprogramma te resulteren in meer spiermassa en meer spierkracht. (Snijder, 2014)